LA DIETA VEGETARIANA

La Dieta Vegetariana

La dieta vegetariana se centra en el consumo a base de verduras, la cual también incluye frutas, vegetales, cereales, granos, semillas, tubérculos, leguminosas (frijoles, guisantes, lentejas, etc.) y frutos secos.

La Asociación Americana de Dietética (ADA) en su opinión publicada en 2009, concluye que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas comunes y de élite.

El ser vegetariano implica muchas veces mas que alimentare sanamente y puede estar motivado por diversos factores tales como: 

• Factor Religioso: el cual lo encontramos en las creencias hindú o budista.
• Factor Salud: encontramos una conexión con cierta protección contra  enfermedades degenerativas o crónicas.
• Factor Medioambiental: respeto sobre los recursos naturales.
• Factor Ética: en defensa de los derechos de los animales.
• Factor Social: por influencia de personas que conforman nuestro entorno en el día a día.

Las dietas vegetarianas deben estar bien organizadas y planificadas, para que sean una opción saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Este equilibrio se debe realizar de manera adecuada para no causar problemas de salud y desequilibrio nutricional.

La selección de los alimentos se debe basar en la calidad de los mismos, la variedad y la combinación de los diferentes grupos, ya que se necesita una amplia variedad de alimentos para cubrir las necesidades básicas. 

Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos W-3.

Si en la dieta no se incluye alimentos lácteos, habrá que suplementar el calcio y la vitamina D, incluyendo otros alimentos vegetarianos (de origen vegetal) que aporten cantidades grandes de calcio y obtener una dosis elevada de sol periódicamente.

Podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

• Dieta Ovo lácteo vegetariana

Dieta que suprime las carnes y pescados con todos sus derivados, incluyendo además los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.

• Dieta Ovo vegetariana

Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de la dieta ovo vegetariana, son los huevos.

• Dieta vegana

La dieta vegana se compone únicamente de alimentos de origen vegetal.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

Granos de cereales: Forman la base de la pirámide y son la base de la alimentación vegetariana. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.

Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta para vegetarianos. La pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).

Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son alimentos proteicos también.

Grasas y alimentos grasos: En la alimentación vegetariana es importante asegurar un aporte adecuado de aceitesW-3, que son abundantes en pescados y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.

Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta vegana es variada es mas seguro que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.

La planificación de la dieta para vegetarianos debe tener en cuenta situaciones vitales especiales. Para los niños, hasta los 8 años, la ración es más pequeña y en situaciones como la adolescencia, el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan.

Hemos mencionado ya algunos alimentos proteicos de origen vegetal. Completando la lista de estos alimentos y otros que se pueden usar como condimentos son los derivados de soja y semillas y, en algunos casos, éstos mezclados con frutos secos, tenemos:

• Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
• Seitán: Proteína de trigo (gluten).
• Proteína de soja texturizada.
• Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
• Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad (sedoso o suave, firme..)
• Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
• Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
• Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados con sal marina.
• Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
• Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.

Nutrientes a los que prestar una mayor atención en la alimentación vegetariana

Proteínas

Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.

El hierro

Hay muchas fuentes de hierro vegetal. Si bien su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.

El calcio

En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu. También tenemos bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que podemos consumir en nuestra dieta.

Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de esta vitamina es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.

Grasas omega 3

Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces un 6-8g de lino machacado.

Vitamina B12

Como hemos mencionado antes, tanto la dieta vegetariana como la vegana deben de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 micro gramos.

Alimentación vegetariana para niños

Como ya hemos dicho antes, una alimentación vegetariana es válida en todas las etapas de la vida. Por la tanto, una dieta vegetariana para niños también es saludable y perfectamente viable. ¿Qué ha de estar bien planificada para que sea saludable? Sí, pero pasa también lo mismo con la alimentación de un niño que “coma de todo”.

Alimentación complementaria de un bebé vegano

La alimentación complementaria de un niño vegano es muy parecida a la de un bebé omnívoro. Hasta los 6 meses se aconseja la leche materna, y puede empezar con la alimentación complementaria igual que los omnívoros y en el momento que tocaría incorporar los productos animales, en lugar de incorporar la carne y el pescado, le daremos legumbre (primero pelada), tofu, seitán, soja texturizada, yogures vegetales sin azúcar, frutos secos en crema o semillas trituradas (tahina). Iremos introduciendo los alimentos de uno en uno, en cantidades pequeñas, valorando la tolerancia.

Beneficios de una dieta Vegetariana:

• Es baja en grasas saturadas. Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.
• Los alimentos vegetales son ricos en fibra, mientras que los alimentos de origen animal no contienen fibra.
• Muchos alimentos de origen vegetal contienen cantidades significativas de vitaminas B, incluido el ácido fólico. Las frutas y verduras son fuentes poderosas de fitoquímicos: nutrientes que ayudan a cada órgano del cuerpo a funcionar mejor y ayudan a prevenir el cáncer y las infecciones.
• Los vegetarianos tienden a comer menos calorías, ya que los granos, legumbres, frutas y verduras, tienden a tener, en porcentaje, menos calorías que las carnes y aves de corral. Los estudios han demostrado que mientras una dieta sea equilibrada y nutritiva, las personas que consumen menos calorías diarias totales llevan una vida más larga y saludable.
• Los alimentos de origen vegetal, que se encuentran más abajo en la cadena alimenticia, son más seguros que los alimentos de origen animal, ya que los contaminantes (como pesticidas, herbicidas, PCB, etc.) tienden a concentrarse en los tejidos grasos. Si bien las frutas y verduras crudas pueden transportar bacterias dañinas y residuos de pesticidas al igual que la carne, muchos de estos contaminantes pueden eliminarse lavando los alimentos vegetales o comprando alimentos orgánicos.
• Los conservacionistas ambientales afirman que llevar una dieta basada en alimentos de origen vegetal es más saludable para el planeta. Se requiere menos energía para producir los alimentos para esta dieta: se necesitan menos tierras de cultivo para alimentar a un vegetariano de lo que se necesita para alimentar al ganado.

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